Bruna B. Stello — Nutrição Clínica
Café da manhã do planejamento alimentar

Planejamento alimentar individual

Maristela Inês Knorst

Este planejamento foi construído a partir da tua rotina e das tuas preferências, com trocas simples e viáveis no dia a dia.

Ver minhas refeições

6 refeições

Porções moderadas ao longo do dia

Cuidado integral

Colesterol, ossos e massa muscular

Trocas possíveis

Preferências mantidas com equilíbrio

O que vamos trabalhar

Nosso foco neste planejamento

  1. 1

    Reduzir as gorduras saturadas

  2. 2

    Distribuir fontes de proteína ao longo do dia

  3. 3

    Aumentar o consumo de peixes

  4. 4

    Reduzir o consumo de álcool

  5. 5

    Ajustar o colesterol

  6. 6

    Reforçar nutrientes importantes para a artrite reumatoide, a menopausa e a saúde das mamas

Pontos importantes

O que organizamos para ti

Partimos da tua rotina: aproveitamos hábitos que tu já tens, como o psyllium, a aveia, as frutas e os chás sem açúcar.

Incluímos o iogurte à tarde: como uma refeição prática que também contribui com proteína e cálcio.

Fizemos trocas, não proibições.: Teus alimentos preferidos continuam presentes, em versões ou frequências ajustadas.

Distribuímos a alimentação em 6 refeições: com porções moderadas, o que também ajuda no conforto do estômago.

Levamos em conta o teu tratamento: com cuidados na escolha e na segurança dos alimentos.

Orientações gerais

Cuidados para a rotina

Horários: Respeite os horários das refeições e evite longos períodos sem comer.

Após as refeições: Evite deitar por cerca de 2 horas.

Estômago sensível: Café, vinagre, hibisco e frutas cítricas podem incomodar algumas pessoas. Não precisas cortá-los se toleras bem. Se algum deles causar desconforto, anote e conversamos.

Dia da aplicação do metotrexato: Se houver enjoo, prefira refeições simples e leves nesse dia e no seguinte.

Segurança dos alimentos: Prefira queijos pasteurizados e com inspeção sanitária, evitando queijos artesanais de leite cru (como alguns queijos coloniais). Lave bem frutas e verduras.

Suplementos, chás medicinais e fitoterápicos: Converse comigo e com o teu reumatologista antes de iniciar qualquer um, pois alguns podem interagir com o tratamento.

Atividade física: Mantenha o vôlei e, com liberação médica, inclua exercícios de força 2 a 3 vezes por semana.

Nos dias de vôlei: Uma bebida láctea proteica pode substituir o iogurte da tarde.

Pizza, doces e bolos: Podem continuar no teu plano em frequência reduzida e porção menor.

Planejamento alimentar

Tuas refeições ao longo do dia

Nas refeições com substituições, escolhe uma alternativa equivalente quando precisares variar.

Café da manhã com pão integral, cottage, geleia, ovo, mamão e café com leite

Refeição 01

Café da manhã

Refeição principal

  • Café coado intenso1 copo americano duplo (240 ml)
  • Leite desnatado zero lactose com proteína1/4 de xícara (50 ml)
  • Pão de forma integral1 fatia (25 g)
  • Queijo cottage2 colheres de sopa (30 g)
  • Geleia de frutas vermelhas sem adição de açúcar2 colheres de chá (10 g)
  • Ovo cozido1 unidade média (50 g)
  • Azeite de oliva extravirgem1 colher de sobremesa (5 ml)
  • Mamão1 fatia média (170 g)
  • Psyllium1 colher de sopa (10 g)

Substituições possíveis

Para Geleia de frutas vermelhas

  • Mel — 1 colher de sobremesa rasa (9 g)
Banana com farelo de aveia, leite em pó e castanhas-do-pará

Refeição 02

Lanche da manhã

Refeição principal

  • Banana-prata1 unidade média
  • Farelo de aveia1 colher de sopa (10 g)
  • Castanhas-do-pará2 unidades (8 g)
  • Leite desnatado em pó1 colher de sopa cheia (10 g)
Prato com arroz integral, feijão preto, frango grelhado e salada

Refeição 03

Almoço

Prato principal

  • Arroz integral cozido3 colheres de sopa cheias (60 g)
  • Feijão preto cozido1 concha rasa (80 g)
  • Peito de frango sem pele grelhado1 filé médio (100 g)
  • Legumes e verdurasÀ vontadeEx.: alface, pepino, brócolis, espinafre, couve, tomate, repolho, couve-flor, moranga, etc.
  • Azeite de oliva extravirgem1 colher de sobremesa (5 ml)
  • Tangerina ponkan1 unidade média
  • Toblerone1/4 da barra (25 g)

Substituições possíveis

Para Arroz integral

  • Macarrão cozido — 1 colher de servir cheia (50 g)
  • Arroz branco — 2 colheres de sopa cheias (50 g)
  • Quinoa — 3 colheres de sopa cheias (60 g)
  • Mandioca cozida picada — 2 1/2 colheres de sopa rasas (50 g)
  • Batata inglesa assada — 2 1/2 colheres de sopa cheias (75 g)
  • Batata inglesa cozida — 3 colheres de servir rasas (120 g)
  • Batata-doce cozida — 2 colheres de sopa rasas (60 g)

Para Feijão preto

  • Lentilha cozida — 1 1/2 colher de servir cheia (52,5 g)
  • Grão-de-bico cozido — 2 colheres de sopa cheias (50 g)

Para Peito de frango

  • Atum em pedaços ao natural — 1 1/2 lata drenada (180 g)
  • Salmão sem pele grelhado — 1 filé pequeno (80 g)
  • Carne magra cozida, grelhada ou assada — 1 bife pequeno (90 g)
  • Filé mignon suíno — 1 1/2 bife (150 g)

Para Toblerone

  • Chocolate 70% cacau — 3 quadradinhos (21 g)
Iogurte natural com maçã, aveia, mel e granola

Refeição 04

Lanche da tarde

Refeição principal

  • Iogurte natural desnatado1 unidade (170 g)
  • Farelo de aveia1 colher de sopa (10 g)
  • Maçã1 unidade média
  • Mel1 colher de chá rasa (3 g)
  • Granola1 colher de sopa (10 g)
Opções de jantar com sanduíches de sardinha e frango e pizza caseira

Refeição 05

Jantar

Opção 1 · Sanduíche de sardinha

  • Pão de forma 100% integral2 fatias (50 g)
  • Sardinha em óleo, drenada1 lata pequena drenada (75 g)
  • Queijo tipo quark light1 colher de sopa (30 g)
  • Legumes e verdurasÀ vontadeEx.: alface, pepino, brócolis, espinafre, couve, tomate, repolho, couve-flor, moranga, etc.

Substituições possíveis

Para Pão de forma integral

  • Pão francês — 1 unidade (50 g)

Opção 2 · Sanduíche de frango

  • Pão francês1 unidade (50 g)
  • Queijo muçarela1 fatia (15 g)
  • Peito de frango desfiado e temperado4 colheres de sopa (80 g)
  • Legumes e verdurasÀ vontadeEx.: alface, pepino, brócolis, espinafre, couve, tomate, repolho, couve-flor, moranga, etc.

Opção 3 · Pizza de frango caseira

  • Pizza de frango caseira3 fatias (aproximadamente 169 g)
Chá de camomila e kiwi fresco

Refeição 06

Ceia

Refeição principal

  • Chá de camomila1 xícara de chá (200 ml)
  • Kiwi1 unidade média

Orientações detalhadas

Entenda melhor cada cuidado

Podes abrir mais de um tópico ao mesmo tempo.

Redução de gorduras saturadas

O que é: gordura presente principalmente em manteiga, queijos amarelos, embutidos (bacon, salame, presunto), chantilly, chocolates, bolos e pizzas.

Por que reduzir: o excesso está associado ao aumento do colesterol e do risco para o coração, e as mulheres na menopausa e com artrite reumatoide merecem atenção especial a isso.

Em vez deManteiga no pão
PrefiraAzeite, creme de ricota, quark ou cottage
Em vez deQueijo colonial
PrefiraRicota, cottage ou minas frescal pasteurizados
Em vez deBacon no feijão
PrefiraFeijão temperado com cebola, alho e ervas
Em vez deChantilly
PrefiraIogurte grego batido com frutas
Em vez dePizza com frequência
PrefiraAté 1 vez por semana, 2 pedaços acompanhados de salada
Em vez deBolos e biscoitos recheados
PrefiraPorções pequenas e ocasionais

Dica: cozinhe com azeite (em fio ou refogado leve) e prefira carnes magras (alcatra, patinho, lagarto), retirando a gordura visível.

Distribuição de proteínas ao longo do dia

Por que: a proteína ajuda a preservar a massa muscular e a saúde dos ossos, que ficam mais vulneráveis na menopausa e com o avançar da idade. Distribuída ao longo do dia, ela também aumenta a saciedade.

Meta: incluir uma fonte de proteína nas refeições ao longo do dia.

RefeiçãoCafé da manhã
Exemplos de fontes de proteínaOvo, creme de ricota, cottage ou leite
RefeiçãoLanche da manhã
Exemplos de fontes de proteínaLeite desnatado em pó e castanhas
RefeiçãoAlmoço
Exemplos de fontes de proteínaFrango, peixes ou carnes magras
RefeiçãoLanche da tarde
Exemplos de fontes de proteínaIogurte natural desnatado
RefeiçãoJantar
Exemplos de fontes de proteínaSardinha, frango, queijos leves ou pizza caseira de frango
Peixes na rotina

Use as substituições do almoço para aumentar o consumo de salmão e atum. No jantar, a sardinha aparece como uma opção prática.

Nutrientes de apoio

Artrite reumatoide

  • Padrão alimentar de estilo mediterrâneo: peixes, azeite, castanhas, frutas, legumes e verduras
  • A alimentação é uma aliada e complementa o tratamento médico, sem substituí-lo

Tratamento com metotrexato

  • Feijão e folhosas verde-escuras são fontes de folato
  • Ácido fólico em suplemento apenas conforme a orientação do teu reumatologista
  • Cuidados com a segurança dos alimentos e com o álcool

Menopausa: ossos e músculos

  • Cálcio: iogurte, leite, queijos brancos, couve, brócolis e sardinha ao longo do dia
  • Proteína: distribuída nas refeições
  • Exercício de força: manter a atividade física e incluir musculação, conforme liberação médica
  • A necessidade de suplementos (como vitamina D e cálcio) será avaliada por exames

Saúde das mamas (nódulos)

  • Base alimentar rica em vegetais, frutas, feijões e grãos integrais
  • Redução de carnes processadas (bacon, salame, presunto) e de álcool
  • Carne vermelha em quantidade moderada
  • Não substitui o acompanhamento médico regular
Pizza de frango caseira servida com opções de sanduíche

Receita culinária

Pizza de frango caseira

Rendimento: 8 porções

Ingredientes

  • Massa para pizza — 1 unidade (160 g)
  • Queijo muçarela — 4 fatias (60 g)
  • Peito de frango sem pele cozido e desfiado — 8 colheres de sopa cheias (160 g)
  • Molho de tomate caseiro — 1 porção (70 g)